โภชนาการ
BMR กับ TDEE คืออะไร คำนวณอย่างไรสำหรับคนที่อยากเพิ่มน้ำหนัก
คำตอบสั้น ๆ
วิธีคำนวณ BMR และ TDEE ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor พร้อมตัวอย่างจริง และวิธีปรับตัวเลขจากน้ำหนักที่ชั่งได้จริงเมื่อสูตรไม่ตรงกับตัวเรา
คนที่พยายามเพิ่มน้ำหนักมักได้ยินคำแนะนำว่า “ต้องกินให้เกินที่ใช้” ซึ่งถูกต้อง แต่คำแนะนำนี้ใช้ไม่ได้จริงจนกว่าจะรู้ว่า “ที่ใช้” คือเท่าไหร่ บทความนี้อธิบายสองคำที่ต้องรู้ก่อน คือ BMR และ TDEE พร้อมวิธีคำนวณที่ทำตามได้จริงด้วยเครื่องคิดเลขในมือถือ
BMR คืออะไร
BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate คือพลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อรักษาการทำงานพื้นฐาน ทั้งการหายใจ การสูบฉีดเลือด การรักษาอุณหภูมิร่างกาย และการทำงานของอวัยวะภายใน แม้ในขณะที่คุณนอนนิ่ง ๆ ไม่ทำอะไรเลย ค่านี้คิดเป็นสัดส่วนใหญ่ที่สุดของพลังงานที่ใช้ทั้งวัน ราว 60–70% ในคนทั่วไป
TDEE คืออะไร
TDEE ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure คือพลังงานที่ร่างกายใช้จริงทั้งวัน ประกอบด้วยสี่ส่วนรวมกัน
- BMR — พลังงานพื้นฐาน สัดส่วนใหญ่ที่สุด
- NEAT — พลังงานจากการขยับตัวที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย เช่น เดิน ทำงานบ้าน เขย่าขา ส่วนนี้ต่างกันระหว่างคนได้หลายร้อยกิโลแคลอรีต่อวัน
- TEF — พลังงานที่ใช้ย่อยและดูดซึมอาหาร ราว 10% ของพลังงานที่กินเข้าไป
- EAT — พลังงานจากการออกกำลังกายที่ตั้งใจทำ ซึ่งมักเป็นส่วนที่เล็กที่สุดสำหรับคนทั่วไป
คำนวณ BMR ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor
สูตรที่ใช้แพร่หลายที่สุดและแม่นกว่าสูตรเก่าอย่าง Harris-Benedict คือสูตร Mifflin-St Jeor ต้องใช้เพียงน้ำหนักเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร และอายุเป็นปี
| เพศ | สูตร BMR (กิโลแคลอรีต่อวัน) |
|---|---|
| ชาย | (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) − (5 × อายุ) + 5 |
| หญิง | (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) − (5 × อายุ) − 161 |
ตัวอย่างการคำนวณ
สมมติผู้ชายอายุ 25 ปี สูง 172 เซนติเมตร หนัก 52 กิโลกรัม จะได้ BMR เท่ากับ (10 × 52) + (6.25 × 172) − (5 × 25) + 5 ซึ่งเท่ากับ 520 + 1,075 − 125 + 5 รวมเป็นประมาณ 1,475 กิโลแคลอรีต่อวัน
แปลง BMR เป็น TDEE ด้วยตัวคูณกิจกรรม
| ระดับกิจกรรม | ลักษณะในชีวิตจริง | ตัวคูณ |
|---|---|---|
| นั่งเป็นหลัก | งานออฟฟิศ แทบไม่ออกกำลังกาย | 1.2 |
| เบา | ออกกำลังกายเบา 1–3 วันต่อสัปดาห์ | 1.375 |
| ปานกลาง | ออกกำลังกาย 3–5 วันต่อสัปดาห์ | 1.55 |
| หนัก | ออกกำลังกาย 6–7 วันต่อสัปดาห์ | 1.725 |
| หนักมาก | ใช้แรงงานหนัก หรือซ้อมวันละสองรอบ | 1.9 |
จากตัวอย่างเดิม ถ้าเป็นคนทำงานออฟฟิศที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละสามวัน ใช้ตัวคูณ 1.55 จะได้ TDEE ประมาณ 1,475 × 1.55 เท่ากับราว 2,286 กิโลแคลอรีต่อวัน นั่นคือปริมาณที่กินแล้วน้ำหนักน่าจะคงที่
แล้วต้องกินเพิ่มเท่าไหร่ถึงจะเพิ่มน้ำหนัก
จุดเริ่มที่ใช้กันคือบวกเพิ่มจาก TDEE ประมาณ 300–500 กิโลแคลอรีต่อวัน จากตัวอย่างข้างต้นคือราว 2,600–2,800 กิโลแคลอรีต่อวัน ช่วงนี้สอดคล้องกับอัตราการเพิ่มน้ำหนักราว 0.25–0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นอัตราที่สัดส่วนของน้ำหนักที่เพิ่มมาเป็นกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน
จุดที่สำคัญที่สุด: สูตรเป็นแค่จุดตั้งต้น
สูตรทุกสูตรคำนวณจากค่าเฉลี่ยของประชากร ไม่ได้รู้จักร่างกายคุณ ความคลาดเคลื่อนระดับ 10% ขึ้นไปเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะในคนที่มี NEAT สูงตามธรรมชาติ ซึ่งพบบ่อยในกลุ่มคนที่ผอมมาตลอด
- 1คำนวณ TDEE จากสูตร แล้วบวกเพิ่ม 300–500 กิโลแคลอรี ใช้เป็นเป้าเริ่มต้น
- 2กินตามเป้าให้ได้สม่ำเสมอสองถึงสามสัปดาห์ และชั่งน้ำหนักเวลาเดิมสัปดาห์ละครั้ง
- 3ถ้าน้ำหนักขึ้นราว 0.25–0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แปลว่าตัวเลขใช้ได้ ให้คงไว้
- 4ถ้าน้ำหนักนิ่งสนิทสองสัปดาห์ติด แปลว่า TDEE จริงสูงกว่าที่คำนวณ ให้เพิ่มอีก 200–300 กิโลแคลอรี
- 5ทุกครั้งที่น้ำหนักขึ้น TDEE จะสูงขึ้นตาม จึงต้องทบทวนตัวเลขใหม่ทุกสองถึงสามสัปดาห์
ทีมงานให้ข้อมูลตามฉลากและดูแลเรื่องการสั่งซื้อได้ค่ะ แต่ไม่ใช่บุคลากรทางการแพทย์ จึงให้คำวินิจฉัยไม่ได้ หากมีโรคประจำตัว รับประทานยาประจำ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนค่ะ
แหล่งอ้างอิง
- 1.Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids — National Academies Press
- 2.ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย — สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
- 3.International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise — Journal of the International Society of Sports Nutrition