ควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่ คิดจากน้ำหนักตัวอย่างไร

คำถามว่าควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่ มีคำตอบที่ต่างกันมากตามแหล่งที่อ่าน บางที่บอก 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม บางที่บอกสองกรัม ทั้งสองตัวเลขถูกทั้งคู่ แต่ตอบคนละคำถาม บทความนี้แยกให้ชัดว่าตัวเลขไหนใช้กับใคร และแปลงเป็นอาหารจริงบนโต๊ะได้อย่างไร

0.8 กรัมต่อกิโลกรัม คือตัวเลขอะไร

ค่า 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เป็นค่าที่ตั้งขึ้นเพื่อตอบคำถามว่า “ต้องได้เท่าไหร่จึงจะไม่ขาด” สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก เป็นเกณฑ์ป้องกันภาวะพร่อง ไม่ใช่เกณฑ์ที่ออกแบบมาเพื่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

การนำค่านี้มาใช้กับคนที่ตั้งใจเพิ่มน้ำหนักและฝึกแรงต้าน จึงเหมือนเอาเกณฑ์ขั้นต่ำของการสอบผ่านมาตั้งเป็นเป้าหมายของคนที่อยากได้คะแนนดี

แล้วคนที่ฝึกแรงต้านควรได้เท่าไหร่

งานวิจัยด้านโภชนาการการกีฬาส่วนใหญ่ใช้ช่วงราว 1.4–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่ฝึกแรงต้านเป็นประจำและต้องการเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ ภายในช่วงนี้ผลที่ได้ไม่ต่างกันมากนัก และการกินเกินช่วงนี้ขึ้นไปอีกมากไม่ได้ให้ผลเพิ่มขึ้นตามสัดส่วน

แปลงเป็นอาหารจริงต่อมื้อ

ตัวเลขต่อวันใช้ยากเวลาอยู่หน้าโต๊ะอาหาร วิธีที่ใช้จริงได้มากกว่าคือคิดเป็นต่อมื้อ โดยตั้งเป้าให้แต่ละมื้อหลักมีโปรตีนราว 20–30 กรัม ซึ่งเมื่อคูณด้วยสามถึงสี่มื้อจะเข้าใกล้ยอดรวมที่ต้องการพอดี

ค่าทั้งหมดเป็นค่าโดยประมาณจากตารางองค์ประกอบอาหาร ใช้เพื่อให้เห็นลำดับขนาด ไม่ใช่ตัวเลขที่ต้องคำนวณให้ตรงทศนิยม

ทำไมการกระจายถึงสำคัญ

ร่างกายไม่ได้เก็บโปรตีนส่วนเกินไว้เป็นคลังเหมือนที่เก็บไขมันหรือไกลโคเจน การได้รับโปรตีนกระจายเป็นระยะตลอดวันจึงทำให้มีวัตถุดิบพร้อมใช้ในหลายช่วงเวลา งานวิจัยที่เปรียบเทียบการกระจายโปรตีนพบว่า การแบ่งให้ใกล้เคียงกันทุกมื้อให้ผลด้านการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อดีกว่าการกระจุกไว้มื้อเดียว แม้ยอดรวมทั้งวันจะเท่ากัน

ในทางปฏิบัติ จุดที่คนไทยส่วนใหญ่พลาดคือมื้อเช้า ซึ่งมักเป็นข้าวเหนียวหมูปิ้งไม้เดียว ปาท่องโก๋ หรือกาแฟแก้วเดียว การเติมไข่ต้มสองฟองหรือนมหนึ่งกล่องเข้าไปในมื้อเช้า เป็นการเปลี่ยนที่ทำได้ทันทีและเพิ่มโปรตีนได้เกือบยี่สิบกรัม

โปรตีนอย่างเดียวไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น

ประเด็นที่ต้องพูดให้ชัดคือ โปรตีนเป็นวัตถุดิบสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ แต่ตัวที่กำหนดว่าน้ำหนักจะขึ้นหรือลงคือพลังงานรวมทั้งวันเทียบกับพลังงานที่ใช้ไป คนที่กินโปรตีนสูงมากแต่พลังงานรวมทั้งวันยังไม่เกินที่ใช้ น้ำหนักก็จะไม่ขึ้น

สรุป

• 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม คือขั้นต่ำกันขาด ไม่ใช่เป้าหมายของคนที่ตั้งใจสร้างกล้ามเนื้อ
• คนที่ฝึกแรงต้านสม่ำเสมอ งานวิจัยใช้ช่วงราว 1.4–2.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน
• คิดเป็นต่อมื้อจะใช้ง่ายกว่า ตั้งเป้ามื้อละราว 20–30 กรัม
• มื้อเช้าคือจุดที่คนไทยส่วนใหญ่ขาดโปรตีนมากที่สุด และแก้ได้ง่ายที่สุด

ทีมงานให้ข้อมูลตามฉลากและดูแลเรื่องการสั่งซื้อได้ค่ะ แต่ไม่ใช่บุคลากรทางการแพทย์ จึงให้คำวินิจฉัยไม่ได้ หากมีโรคประจำตัว รับประทานยาประจำ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนค่ะ