โภชนาการ
คนผอมเล่นเวท ควรกินอะไรก่อนและหลังเล่น
คำตอบสั้น ๆ
คนผอมที่เล่นเวทแล้วน้ำหนักไม่ขึ้น มักพลาดที่พลังงานรวมทั้งวัน ไม่ใช่ที่มื้อก่อนหรือหลังเล่น พร้อมลำดับความสำคัญที่ควรแก้ก่อน
คนผอมจำนวนมากเริ่มเล่นเวทด้วยความหวังว่าน้ำหนักจะขึ้น แต่ผ่านไปสองสามเดือนกลับพบว่าน้ำหนักเท่าเดิมหรือลดลงด้วยซ้ำ แล้วสรุปว่าตัวเอง “เล่นแล้วไม่ขึ้น” ความจริงมักไม่ได้อยู่ที่การฝึก แต่อยู่ที่สิ่งที่เกิดขึ้นนอกยิม บทความนี้เรียงลำดับว่าอะไรสำคัญก่อนหลัง เพื่อจะได้ไม่ไปเสียเวลากับรายละเอียดปลายทางตั้งแต่แรก
ลำดับความสำคัญที่ควรแก้ตามนี้
- 1พลังงานรวมทั้งวัน ต้องเกินกว่าที่ใช้ไปอย่างสม่ำเสมอ ข้อนี้สำคัญกว่าทุกข้อรวมกัน
- 2โปรตีนรวมทั้งวัน อยู่ในช่วงที่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
- 3โปรแกรมฝึกที่มีการเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งขึ้นเรื่อย ๆ
- 4การนอนและการพักระหว่างวันฝึก
- 5ช่วงเวลาที่กินก่อนและหลังเล่น ซึ่งอยู่ท้ายสุดจริง ๆ
กับดักที่คนผอมเจอบ่อยที่สุด
เมื่อเริ่มเล่นเวท ร่างกายใช้พลังงานเพิ่มขึ้นทั้งจากตัวการฝึกเองและจากการฟื้นตัว ถ้าปริมาณอาหารเท่าเดิม ส่วนเกินที่เคยมีอยู่น้อยอยู่แล้วจะหายไป ผลคือน้ำหนักนิ่งหรือลด ทั้งที่ความรู้สึกคือ “ก็ออกกำลังกายแล้วนี่”
ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายในบางคนทำให้ความอยากอาหารลดลงชั่วคราวหลังเล่น จึงกินได้น้อยลงในมื้อที่ควรจะกินเพิ่ม กลายเป็นสองแรงที่ดันไปทางเดียวกัน
มื้อก่อนเล่น
เป้าหมายของมื้อก่อนเล่นคือการมีแรงพอให้ฝึกได้เต็มที่ และไม่จุกจนฝึกไม่ไหว หลักง่าย ๆ คือถ้ามีเวลา 2–3 ชั่วโมงก่อนเล่น ให้กินมื้อปกติที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ถ้าเหลือเวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง ให้เลือกของที่ย่อยง่ายและปริมาณน้อยลง
| เวลาก่อนเล่น | ลักษณะมื้อ | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| 2–3 ชั่วโมง | มื้อปกติเต็มมื้อ | ข้าวกับไก่ผัด ไข่ต้ม และผลไม้ |
| 1–2 ชั่วโมง | มื้อเล็ก ย่อยง่าย | ขนมปังกับไข่ต้ม หรือโยเกิร์ตกับกล้วย |
| น้อยกว่า 1 ชั่วโมง | ของว่างที่ไม่จุก | กล้วยหนึ่งลูก หรือนมหนึ่งกล่อง |
มื้อหลังเล่น และเรื่องหน้าต่างครึ่งชั่วโมง
ความเชื่อว่าต้องกินโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังเล่น ไม่อย่างนั้นจะเสียของ เป็นความเข้าใจที่งานวิจัยรุ่นหลังไม่สนับสนุนแล้ว ผลของการฝึกต่อความไวในการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อกินเวลานานเป็นชั่วโมงถึงเป็นวัน ไม่ได้หมดไปในครึ่งชั่วโมง สิ่งที่มีผลมากกว่าคือปริมาณโปรตีนรวมทั้งวันและการกระจายให้ครบทุกมื้อ
ที่กล่าวมาไม่ได้แปลว่ามื้อหลังเล่นไม่มีประโยชน์ สำหรับคนผอมที่กินยาก มื้อหลังเล่นมีประโยชน์ในแง่ปฏิบัติล้วน ๆ คือมันเป็นอีกหนึ่งมื้อที่เพิ่มเข้ามาในวัน ซึ่งช่วยให้พลังงานรวมทั้งวันถึงเป้าง่ายขึ้น
ทำให้กินได้มากขึ้นโดยไม่ต้องฝืน
- ดื่มแทนเคี้ยวในมื้อที่กินไม่ลง เช่น นม โยเกิร์ตดื่ม หรือสมูทตี้ที่ใส่กล้วยกับนม ซึ่งให้พลังงานสูงแต่ไม่จุกเท่าอาหารแข็ง
- เพิ่มพลังงานต่อคำ ด้วยการเติมน้ำมันที่ใช้ปรุงตามปกติ ถั่วบด หรือไข่เพิ่มหนึ่งฟอง แทนการเพิ่มปริมาณจาน
- ตั้งมื้อว่างเป็นเวลาแทนการรอให้หิว เพราะคนผอมส่วนใหญ่ถ้ารอหิวจะไม่หิว
- อย่าดื่มน้ำเปล่าปริมาณมากก่อนมื้ออาหาร เก็บไว้ดื่มระหว่างและหลังมื้อแทน
การฝึกที่เหมาะกับเป้าหมายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
โครงที่ใช้ได้กับคนส่วนใหญ่คือฝึกแรงต้านสัปดาห์ละ 2–4 วัน เน้นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน และเพิ่มความหนักขึ้นทีละน้อยเมื่อทำได้ครบตามที่ตั้งไว้ ส่วนคาร์ดิโอไม่จำเป็นต้องตัดทิ้ง แต่ถ้าน้ำหนักขึ้นยากมาก การลดปริมาณคาร์ดิโอลงก็เป็นวิธีหนึ่งที่ทำให้ส่วนเกินเหลือมากขึ้นโดยไม่ต้องกินเพิ่ม
สรุป
ถ้าเล่นเวทแล้วน้ำหนักไม่ขึ้น ให้ย้อนกลับไปดูข้อหนึ่งก่อนเสมอ คือพลังงานรวมทั้งวันเกินกว่าที่ใช้จริงหรือยัง เกือบทุกครั้งคำตอบอยู่ตรงนั้น ไม่ได้อยู่ที่ชนิดของอาหารเสริมหรือนาทีที่กินหลังเล่น
ทีมงานให้ข้อมูลตามฉลากและดูแลเรื่องการสั่งซื้อได้ค่ะ แต่ไม่ใช่บุคลากรทางการแพทย์ จึงให้คำวินิจฉัยไม่ได้ หากมีโรคประจำตัว รับประทานยาประจำ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนค่ะ
แหล่งอ้างอิง
- 1.International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise — Journal of the International Society of Sports Nutrition
- 2.Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids — National Academies Press
- 3.ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย — สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข